TRIBUNNEWS.COM - Junk Food menjadi makanan favorit banyak orang, terutama karena rasanya yang enak dan cepat saji. Banyak restoran yang menyediakan berbagai pilihan menu junk food, mulai dari burger, pizza, kentang goreng, nugget, dan masih banyak lagi. Meski rasanya yang nikmat, sayangnya jenis makanan yang satu ini memicu ‘ladang’ penyakit.
Apalagi jika dikonsumsi secara berlebihan, junk food bisa memicu berbagai masalah kesehatan. Seperti obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung dapat ditimbulkan dari kebiasaan makan makanan cepat saji yang biasanya mengandung banyak kalori, lemak, garam, dan gula, tetapi rendah nutrisi ini.
Bukan hanya itu, mengonsumsi junk food secara berlebihan juga dapat mengganggu fungsi otak. Menukil dari laman Alodokter, sebuah studi mengungkapkan bahwa makanan cepat saji mengandung zat yang dapat memengaruhi perkembangan saraf selama masa remaja, sehingga menghambat proses belajar dan menerima materi.
Penelitian lain juga menyebutkan bahwa kandungan kalori yang tinggi pada makanan cepat saji dapat meningkatkan risiko terjadinya demensia pada orang lanjut usia, terutama bila dikonsumsi secara berlebihan.
Meski banyak masalah kesehatan serius yang dapat ditimbulkan dari junk food, tak dipungkiri, begitu sulit untuk berhenti dari kebiasaan ini. Setuju? Namun kembali lagi, menjaga kesehatan itu penting. Makan junk food boleh-boleh saja, asalkan tahu batasan dan tidak berlebihan.
Baca juga: 5 Dampak Sering Makan Junk Food pada Anak, Konsentrasi Berkurang dan Rentan Diabetes
Berikut ini dirangkum dari laman Health, tujuh cara aman untuk berhenti makan junk food yang mungkin bisa kamu lakukan.
- Masak Lebih Banyak Makanan di Rumah
Berusaha untuk memasak lebih banyak makanan di rumah adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi konsumsi junk food. Sering kali, orang memilih makanan instan, seperti minuman manis, donat, dan makanan cepat saji, saat mereka sedang bepergian dan tidak punya pilihan makanan atau camilan lain.
Memasak lebih banyak di rumah , termasuk menyiapkan makanan, dapat membantu mengurangi ketergantungan pada makanan instan dan memastikan kamu selalu memiliki makanan atau camilan sehat.
Berbagai penelitian telah menemukan bahwa orang yang lebih banyak memasak memiliki kualitas diet yang lebih baik, termasuk asupan buah dan sayuran yang lebih banyak dan lebih sedikit konsumsi makanan cepat saji, serta tingkat obesitas yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang sering makan di luar. Selain itu, mereka cenderung menghabiskan lebih sedikit uang untuk makanan.
Jika kamu tidak terbiasa memasak sendiri di rumah, mulailah secara perlahan dengan menyiapkan satu atau dua kali seminggu di rumah, lalu tingkatkan persiapan makan di rumah setelahnya.
2. Konsumsi Lebih Banyak Protein
Protein merupakan nutrisi yang paling mengenyangkan dan memiliki pengaruh yang kuat terhadap asupan makanan dan pilihan makananmu.
Sebuah penelitian menunjukkan, meningkatkan asupan protein adalah cara yang efektif untuk mengurangi ngemil dan mencegah makan berlebihan, yang dapat membantu kamu mengurangi asupan junk food.
Beberapa penelitian juga menunjukkan, mengurangi karbohidrat dan mengganti karbohidrat dengan sumber lemak dan protein dapat membantu mengurangi keinginan makan serta asupan kalori secara keseluruhan.
Selain itu, sebuah studi kecil tahun 2019 yang melibatkan 19 orang menemukan, mengikuti diet tinggi protein dan rendah karbohidrat yang terdiri dari 14 persen karbohidrat, 58% lemak, dan 28% protein selama empat minggu secara signifikan mengurangi keinginan makan, termasuk keinginan untuk makanan manis dan makanan cepat saji.
3. Konsumsi Lebih Banyak Makanan yang Mengenyangkan
Kebanyakan makanan cepat saji mengandung kalori tinggi tetapi rendah nutrisi yang mengenyangkan, seperti serat, protein, dan lemak sehat. Protein dan serat sangat penting untuk rasa kenyang, karena membantu tubuh merasa kenyang setelah makan.
Alih-alih mencari makanan cepat saji, seperti donat dan kopi manis dalam perjalanan ke kantor, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan apa yang dibutuhkan tubuh dan bagaimana makanan itu akan memengaruhi kadar gula darah, tingkat rasa lapar, dan suasana hati.
Memilih sarapan yang tinggi protein dan serat, seperti telur dan buah dengan kopi tanpa gula, akan membantu kamu merasa lebih kenyang setelah makan, yang dapat membantu mencegah keinginan makan makanan cepat saji di kemudian hari.
Baca juga: 6 Alasan Makan Lambat Lebih Baik daripada Makan Cepat, Termasuk Meningkatkan Rasa Kenyang
4. Tidur yang Cukup
Tidur sangat penting untuk kesehatan, dan menghilangkan kualitas tidur tubuh dapat berdampak negatif pada pilihan makanan dan meningkatkan keinginan kamu untuk makan junk food.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dan pola tidur yang terganggu dapat meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan, keinginan ngemil, dan keinginan terhadap makanan tinggi karbohidrat dan lemak, seperti junk food.
Sayangnya, kurang tidur satu malam saja dapat memengaruhi pilihan makanan kamu keesokan harinya.
Sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan 24 wanita menemukan bahwa ketika waktu tidur mereka berkurang hingga 33%, yang berarti berkurangnya waktu tidur dua hingga tiga jam, para wanita tersebut melaporkan peningkatan rasa lapar dan keinginan makan dibandingkan dengan tidur malam yang normal. Pengurangan waktu tidur tersebut juga dikaitkan dengan peningkatan keinginan untuk makan cokelat dan porsi yang lebih besar.
Untuk meningkatkan dan melindungi kesehatan secara keseluruhan, National Sleep Foundation menyarankan agar orang dewasa tidur antara tujuh hingga sembilan jam per malam.
5. Kelola Stres
Stres dapat berdampak signifikan pada kesehatan fisik dan mental, dan bahkan dapat memengaruhi pilihan makanan. Meskipun mustahil untuk menghindari semua bentuk stres, mengembangkan praktik manajemen stres yang sehat dapat membantu kamu mengurangi asupan junk food.
Stres kronis terbukti memengaruhi hormon yang mengatur perilaku makan dan pilihan makanan, seperti kortisol. Menariknya, selama stres akut atau jangka pendek, nafsu makan biasanya berkurang. Namun, penelitian menunjukkan bahwa stres kronis umumnya meningkatkan keinginan dan asupan makanan yang sangat lezat, seperti junk food.
Sebuah studi tahun 2021 yang mencakup data dari 1.270 orang dewasa menemukan bahwa partisipan dengan tingkat stres yang lebih tinggi melaporkan tingkat konsumsi makanan olahan yang lebih tinggi. Studi tersebut menunjukkan bahwa orang dengan tingkat stres tinggi hampir dua kali lebih mungkin mengonsumsi makanan olahan yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tingkat stresnya rendah.
Kelola stres dengan cara-cara yang lebih positif, alih-alih melampiaskannya kepada junk food. Seperti meditasi, olahraga, terapi , dan menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan bisa menjadi alternatif untuk mengurangi stres.
Semoga bermanfaat!