lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Lemak dan kolesterol kerap dianggap sebagai sesuatu yang bertolak belakang satu sama lain.
Orang yang menderita kolesterol tinggi diharuskan untuk menghindari lemak agar kadarnya tidak melonjak.
Namun, sebenarnya tak semua lemak adalah jahat dan berdampak buruk bagi kesehatan.
Ada lemak sehat yang dibutuhkan tubuh untuk dapat berfungsi normal, bahkan oleh penderita kolesterol tinggi.
Misalnya lemak yang terdapat pada gorengan perlu dihindari, sementara lemak pada ikan salmon justru baik untuk penderita kolesterol.
Melansir Medical News Today, berikut ini penjelasannya.
Hindari lemak trans
Asam lemak tak jenuh trans (lemak trans) adalah lemak tak jenuh yang telah mengalami proses industri yang dikenal sebagai hidrogenasi, yang melibatkan pemanasan minyak nabati dengan adanya hidrogen dan katalis.
Produsen makanan menggunakan lemak trans karena harganya yang relatif murah dan tahan lama.
Sumber lemak trans mungkin termasuk:
- margarin
- minyak nabati terhidrogenasi parsial
- gorengan
- makanan olahan dan kemasan tertentu
Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi lemak trans dapat berdampak negatif terhadap kesehatan seseorang dalam dua cara berbeda.
Pertama, mereka dapat meningkatkan kadar LDL, atau kolesterol “jahat” dalam darah.
Mereka juga dapat menurunkan kadar lipoprotein densitas tinggi (HDL), atau kolesterol “baik” dalam darah.
Kolesterol LDL dapat menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Sebaliknya, kolesterol HDL membantu menghilangkan kolesterol LDL dari aliran darah.
Baca juga: Lemak Trans Jadi Sumber Kolesterol Jahat dan Bikin Tubuh Resistensi Insulin, Rawan Jadi Diabetes
Konsumsi lebih sedikit lemak jenuh
Lemak jenuh umumnya tetap padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair.
Sumber makanan lemak jenuh mungkin termasuk:
- daging merah
- ayam dengan kulitnya
- mentega
- keju dan produk susu lainnya
- minyak goreng seperti minyak sawit dan minyak kelapa
Ikan juga mengandung lemak jenuh dalam jumlah lebih sedikit dibandingkan beberapa daging lainnya.
AHA merekomendasikan bahwa lemak jenuh hanya mewakili sekitar 5–6 persen dari asupan kalori harian seseorang.
Sama seperti lemak trans, pola makan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL seseorang.
Kolesterol LDL berlebih dapat menumpuk dan membentuk endapan keras di arteri, yang dapat menyebabkan kondisi aterosklerosis.
Konsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Kacang-kacangan dan beberapa jenis makanan lainnya kaya akan lemak tak jenuh tunggal.
Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik meliputi:
- alpukat
- kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan kacang Brazil
- biji-bijian
- minyak nabati, seperti minyak zaitun, kacang tanah, wijen, dan safflower
Para peneliti studi tahun 2018 menemukan bahwa lemak tak jenuh tunggal dari sumber nabati dapat lebih menurunkan risiko penyakit jantung dibandingkan lemak tak jenuh tunggal dari sumber hewani.
Namun, para peneliti menyoroti bahwa penelitian konklusif lebih lanjut diperlukan karena hasil penelitian berasal dari temuan observasi.
Makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6.
Baik omega-3 dan omega-6 dikenal sebagai asam lemak esensial.
Esensial mengacu pada fakta bahwa tubuh tidak dapat memproduksi minyak ini, dan seseorang hanya dapat memperolehnya langsung dari sumber makanan.
Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak ini sebagai pengganti lemak jenuh dapat memberikan efek menguntungkan pada kadar kolesterol darah dengan menurunkan kolesterol LDL tanpa mempengaruhi kolesterol HDL.
Sumber makanan lemak tak jenuh ganda meliputi:
- beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kenari
- beberapa biji, termasuk biji bunga matahari
- minyak nabati, seperti minyak kedelai, jagung, dan bunga matahari
- produk kedelai lainnya, seperti tahu dan kacang edamame
(TribunHealth.com)
