Baca tanpa iklan
TRIBUNHEALTH.COM - Sebagian orang yang sedang dalam program diet memilih menghindari atau mengurangi nasi sebagai asupan karbohidrat.
Sebab nasi putih masuk ke dalam makanan dengan indeks glikemik tinggi, yang mana dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan memiliki kalori yang cukup tinggi.
Meski mengurangi nasi, namun bukan berarti mengurangi atau meniadakan asupan karbohidrat.
Kamu bisa mengonsumsi beberapa makanan pengganti nasi yang juga mengandung larbohidrat kompleks.
Baca juga: 6 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2, Penting Sebelum Terjadi Komplikasi Serius
Berikut adalah beberapa makanan karbohidrat pengganti nasi yang bisa menjadi pilihan lebih sehat:
1. Quinoa
Quinoa adalah sumber karbohidrat yang kaya akan protein, serat, dan berbagai mineral.
Quinoa juga memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi putih.
Membantu mengontrol gula darah dan membuat kenyang lebih lama.
2. Kentang rebus atau kukus
Kentang mengandung karbohidrat kompleks dan cukup tinggi serat, terutama jika dimakan bersama kulitnya.
Memberikan rasa kenyang lebih lama dan lebih rendah kalori daripada nasi putih jika dimakan dalam jumlah moderat.
3. Sawi atau sayuran hijau
Sayuran hijau seperti sawi, kale, atau bayam mengandung serat tinggi dan karbohidrat yang sangat rendah.
Menjaga asupan kalori rendah namun tetap memberikan serat dan mikronutrien penting.
Baca juga: 6 Tips agar Berat Badan Tidak Naik Saat Liburan Natal dan Tahun Baru 2025
4. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan karbohidrat kompleks, serat, dan vitamin A.
Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih.
Meningkatkan rasa kenyang dan baik untuk pencernaan.
5. Beras Shirataki (Konjac)
Terbuat dari akar tanaman konjac, beras shirataki mengandung sangat sedikit kalori dan karbohidrat.
Sangat rendah kalori, cocok untuk diet rendah karbohidrat dan diet penurunan berat badan.
6. Beras Merah atau Beras Hitam
Beras merah dan beras hitam mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral daripada nasi putih.
Menjaga kadar gula darah stabil dan memberikan energi lebih tahan lama.
7. Cauliflower Rice (Nasi Koliflower)
Kol bunga yang diparut halus dan dimasak mirip nasi. Ini sangat rendah kalori dan karbohidrat.
Mengandung banyak serat dan vitamin C serta cocok untuk diet rendah karbohidrat atau keto.
8. Kacang-kacangan (Kacang Polong, Kacang Hitam, Lentil)
Kacang-kacangan adalah sumber karbohidrat kompleks yang juga kaya akan protein dan serat.
Dapat menggantikan nasi dengan memberikan rasa kenyang lebih lama, serta mendukung kesehatan pencernaan.
9. Barley (Jelai)
Barley kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki pencernaan.
Membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
10. Zucchini (Labu Siam)
Zucchini atau labu siam dapat diparut atau diiris tipis sebagai pengganti nasi dalam bentuk "zoodles" atau pasta sayuran.
Sangat rendah kalori dan karbohidrat, cocok untuk diet rendah kalori.
11. Kembang Kol (Cauliflower)
Kembang kol mengandung sedikit kalori dan karbohidrat, tetapi tinggi serat dan nutrisi lainnya.
Dapat diolah menjadi nasi kol bunga (cauliflower rice) yang kaya serat dan rendah karbohidrat.
(Tribunhealth.com)
Baca juga: 7 Teh Herbal yang Menyehatkan Usus dan Pencernaan