Baca tanpa iklan
TRIBUNHEALTH.COM - Memiliki berat badan ideal tentu didambakan oleh setiap orang, khususnya wanita. Berbagai cara pun dilakukan untuk mencapai berat dan bentuk badan ramping seperti yang diinginkan. Mulai dari rutin olahraga hingga menjaga asupan makanan bergizi seimbang.
Bicara soal asupan makanan, ternyata ada jenis asupan yang dapat menekan nafsu makan secara alami lho! Bisa berupa makanan, minuman, hingga suplemen yang mengurangi rasa lapar, di mana pada akhirnya dapat membantumu mencapai dan mempertahankan berat badan ideal dan sehat.
Pada studi sistematis mengenai fitokimia bioaktif yang diunggah dalam jurnal Nutrients mengungkap bahwa jenis makanan, minuman, dan suplemen tertentu dapat meningkatkan rasa kenyang, memengaruhi hormon lapar, atau meningkatkan metabolisme untuk mengekang nafsu makan dan membantu mengelola asupan kalori.
Jika kamu mencari alternatif untuk mempertahankan berat badan ideal, penekan nafsu makan alami memiliki potensi yang menjanjikan untuk manajemen berat badan yang sehat di samping pola makan seimbang dan olahraga teratur.
Berikut dirangkum dari laman Health, lima jenis asupan yang dapat menekan nafsu makan secara alami, seperti dikutip pada Jumat (22/11/2024).
Baca juga: 7 Kesalahan Saat Sarapan yang Dapat Menggagalkan Diet, Melewatkan Protein Salah Satunya
- Makanan Berserat Tinggi
Serat makanan menambah jumlah makanan dalam diet dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Serat juga membantu mengatur kadar gula darah , yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan.
Asupan serat harian yang direkomendasikan (DRI) untuk orang dewasa adalah sekitar 31 gram (g) per hari untuk pria dan 25 g per hari untuk wanita.
Untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan dan memaksimalkan manfaatnya, usahakan untuk mengonsumsi berbagai makanan berserat tinggi setiap hari, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang dan biji-bijian utuh.
Namun perlu diingat, meningkatkan asupan serat terlalu cepat dapat menyebabkan gejala gastrointestinal yang tidak nyaman seperti kembung dan gas. Untuk mencegah ketidaknyamanan pencernaan, tingkatkan asupan serat secara bertahap dan minum banyak air sepanjang hari.
2. Cabai Rawit
Capsaicin atau senyawa utama dalam cabai yang memberikan rasa pedas dan rasa khas, dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Sebuah penelitian yang diunggah dalam jurnal Science Direct menemukan, mengonsumsi cabai saat makan malam meningkatkan rasa kenyang (merasa kenyang) dan mengurangi keinginan makan di malam hari (setelah makan malam), sehingga membantu mengendalikan asupan kalori.
Tidak ada jumlah pasti cabai atau bubuk cabai rawit (capsaicin) untuk mengendalikan nafsu makan. Namun, menambahkan cabai dalam jumlah sedang ke dalam makanan dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan menahan keinginan makan.
Tapi perlu diingat juga, cabai dapat menyebabkan sensasi terbakar di seluruh saluran pencernaan dan menyebabkan nyeri ulu hati serta sakit perut. Jadi, mulailah dengan jumlah kecil untuk membantu mencegah rasa tidak nyaman.
3. Protein Rendah Lemak
Menambahkan sumber protein rendah lemak , seperti ayam, ikan, tahu, telur, dan kacang-kacangan, ke setiap makanan juga dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Protein rendah lemak membantu mengendalikan nafsu makan dengan meningkatkan pelepasan hormon yang berhubungan dengan rasa kenyang dan menekan ghrelin, hormon yang memberi sinyal rasa lapar. Diet tinggi protein dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
4. Lemak Sehat
Lemak sehat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada nutrisi lain dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Hal ini dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama setelah makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan.
Lemak sehat juga merangsang produksi hormon kenyang di usus, yang selanjutnya meningkatkan rasa kenyang untuk membantu mengendalikan asupan kalorimu.