Baca tanpa iklan
Ikan tinggi omega-3 kedua yang mudah dijumpai dengan harga terjangkau adalah patin, dengan sekitar 237 miligram per 100 gramnya.
Ikan yang mempunyai rasa gurih dan berdaging lembut ini juga memiliki protein yang melimpah, yaitu sekitar 17 gram per 100 gram tanpa diolah atau mentah.
Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, patin dengan porsi yang sama menyediakan 132 kalori, 6,6 gram lemak, 31 miligram kalsium, dan 173 miligram fosfor.
Ikan jenis ini juga mengandung 1,6 miligram zat besi, 77 miligram natrium, dan 346 miligram kalium yang membantu mencukupi kebutuhan mineral tubuh.
3. Ikan kembung
Menurut Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), nilai gizi yang terkandung dalam ikan kembung secara umum lebih tinggi daripada ikan salmon.
Ikan kembung dengan berat 100 gram mengandung 2,6 gram omega-3, hampir dua kali lipat nutrisi yang sama pada salmon, yaitu sekitar 1,4 gram.
Kandungan protein dan mineral pada ikan kembung juga lebih melimpah, yaitu masing-masing 21,4 gram dan 0,9 gram.
Sementara itu, pada ikan salmon dengan berat yang sama mengandung 19,9 gram protein dan 0,77 gram zat besi.
Dilihat dari segi lemak dan kolesterol, kandungan ikan kembung relatif lebih rendah, yaitu sekitar 2,3 gram lemak dan 33 miligram kolesterol.
Berbeda dengan salmon yang menyimpan sekitar 3,45 gram lemak serta 52 miligram kolesterol per 100 gramnya.
Baca juga: Konsumsi Labu Kuning Baik untuk Kesehatan Lambung, dr. Zaidul Akbar Ungkap Cara Mengolahnya
4. Ikan bandeng
Ikan bandeng masuk ke dalam daftar ikan lokal dengan harga terjangkau yang kaya akan kandungan omega-3.
Bahkan, kandungan asam lemak baik pada ikan bandeng jauh lebih melimpah dibandingkan dengan ikan salmon.
Menurut Agrointek: Jurnal Teknologi Industri Pertanian (2020), satu porsi bandeng menawarkan 14,2 persen omega-3, sedangkan salmon hanya sekitar 2,6 persen.
Data Komposisi Pangan Indonesia menyebutkan, ikan bandeng segar dengan berat 100 gram pun menawarkan sekitar 123 kalori dan 4,8 gram lemak.
Tak hanya itu, ikan bandeng juga dilengkapi berbagai mineral penting, termasuk 20 miligram kalsium, 150 miligram fosfor, 2 miligram besi, 67 miligram natrium, dan 271,1 kalium.
5. Ikan lele
Kandungan pada ikan lele tak jauh berbeda dengan ikan patin, ikan lele juga mengandung omega-3.
Ikan lele mudah ditemui dengan harga terjangkau dan mengandung 237 miligram asam lemak omega-3 per 100 gramnya.