Baca tanpa iklan
Studi tahun 2020 pada 500.000 orang di China menemukan bahwa konsumsi buah utuh setiap hari menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Buah yang yang bisa dipilih antara lain:
- Apel, alpukat, beri (stroberi, blackberry, raspberi)
- Jeruk bali, persik, plum
Buah yang harus dibatasi:
- Buah kering, semangka, nanas, pisang yang sangat matang
4. Oatmeal
Oat memiliki GI rendah dan mengandung β-glucan, serat larut yang membantu:
- Menurunkan respon glukosa dan insulin setelah makan
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Mengontrol kadar gula darah
Penelitian tahun 2021 dan 2015 menunjukkan bahwa oat efektif dalam menjaga kestabilan gula darah dan lipid pada penderita diabetes.
5. Lemak Sehat
Minyak zaitun extra-virgin mengandung antioksidan yang mengurangi peradangan dan menurunkan tekanan darah.
Lemak sehat lain yang baik untuk diabetes:
- Minyak alpukat, minyak kelapa
- Lemak alami (dari ayam, bebek, santan).
Baca juga: 3 Tanda Utama Mulai Ketagihan Makanan Ultraproses, Termasuk Cemas dan Pusing jika Belum Mengonsumsi
6. Bawang Putih
Bawang putih dipercaya dapat membantu mengatur gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
Studi tahun 2017 menunjukkan bahwa suplemen bawang putih membantu menstabilkan gula darah, kolesterol, dan lipid pada penderita diabetes.
Cara konsumsinya:
- Dimakan mentah
- Ditambahkan ke masakan
- Dikonsumsi dalam bentuk suplemen
7. Ubi Jalar
Ubi jalar memiliki GI lebih rendah daripada kentang biasa dan kaya nutrisi.
Meski belum ada bukti kuat bahwa ubi jalar menurunkan gula darah secara signifikan, makanan ini tetap menjadi pilihan sehat bagi penderita diabetes.
8. Yogurt Tawar
Yogurt tanpa pemanis (terutama Greek yogurt) memiliki GI rendah (≤50) dan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Hindari yogurt berperisa atau yang mengandung gula tambahan.
9. Cuka Sari Apel