lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Puasa adalah salah satu ibadah yang wajib dijalankan oleh seluruh umat muslim di dunia.
Puasa ialah menahan rasa haus dan lapar dengan durasi waktu kurang lebih 14 jam, mulai dari setelah subuh hingga menjelang maghrib.
Meskipun berpuasa aktivitas di siang hari tetap harus dilakukan, sehingga kondisi ini kerap membuat seseorang merasa lemas dan tidak fit.
Dilansir TribunHealth.com, Ketua Program Studi Magister Kesehatan Masyarakat, Dr. Dewi Marhaeni Diah Herawati, drg, MSi memberikan penjelasannya dalam tayangan YouTube Tribun Jabar Video.
Dr. Dewi memberikan beberapa tips agar tubuh tetap sehat, fit, dan tidak lemas saat menjalankan ibadah puasa.
Baca juga: Begini Aturan Makan saat Berbuka & Sahur, Dr. Dewi Marhaeni: Hindari Makanan Manis Terlebih Dahulu
1. Menjaga asupan air putih
Dr. Dewi menjelaskan, supaya tetap sehat dan fit saat menjalankan ibadah puasa, konsumsi air putih tetap harus dijaga dengan baik dengan mengkonsumsi delapan gelas sehari.
Saat berbuka puasa awali dengan minum air putih terlebih dahulu baru mengkonsumsi makanan lainnya.
"Jadi ketika buka puasa bisa konsumsi lima sampai enam gelas, kemudian saat sahur bisa konsumsi dua sampai tiga gelas," tutur Dr. Dewi.
"Minum air putihnya tidak sekaligus langsung banyak ya, bisa diatur misalnya saat berbuka minum dua gelas, mau sholat isya minum dua gelas, dan saat mau tidur minum lagi dua gelas."
2. Konsumsi makanan berserat
Menurut Dr. Dewi, konsumsi makanan berserat saat sahur atau berbuka puasa dapat menjaga kadar glukosa pada tubuh agar tidak naik secara drastis.
Selain itu, makanan berserat juga cukup bertahan lama di dalam lambung sehingga tubuh tidak mudah lapar saat menjalankan puasa.
Makanan berserat juga bagus untuk saluran pencernaan karena dapat melancarkan sembelit.
Baca juga: Dr. Dewi Marhaeni Paparkan Cara Memenuhi Asupan Gizi Seimbang Saat Berpuasa
3. Konsumsi karbohidrat kompleks
Selain mengkonsumsi makanan berserat, makanan lain yang perlu diperhatikan adalah karbohidrat kompleks.
Dr. Dewi menyarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks dibandingkan dengan karbohidrat simpleks.
Karbohidrat kompleks berupa nasi, kentang, dan juga pasta. Sedangkan karbohidrat simpleks contohnya seperti bubur.
Konsumsi karbohidrat simpleks seperti bubur akan mudah dicerna oleh tubuh yang menyebabkan tubuh menjadi cepat lapar.
Oleh karena itu, Dr. Dewi menyarankan untuk konsumsi makanan berserat dan karbohidrat kompleks agar tidak mudah lapar saat menjalankan ibadah puasa.
4. Konsumsi protein
Protein yang harus dipenuhi untuk menjaga kesehatan tubuh adalah protein nabati dan protein hewani.
Protein nabati berupa tahu dan tempe, sedangkan protein hewani seperti telur, ayam, dan juga daging.
Dr. Dewi mengatakan untuk memilih salah satu dari masing-masing protein nabati atau hewani tersebut.
"Pilih salah satu saja, untuk hewani pilih antara telur, ayam, atau daging," papar Dr. Dewi.
"Untuk nabati pilih salah satu, antara tahu atau tempe saja."
"Karena jika protein ini dikonsumsi dobel, jika kita hitung energinya akan menjadi tinggi sekali, jadi pilih salah satu saja," lanjutnya.
Baca juga: Penyebab Lemas Saat Berpuasa dan Cara Mengatasinya, Simak Penjelasan Dr. Dewi Marhaeni
5. Kurangi konsumsi makanan tinggi energi
Dalam keadaan normal atau saat tidak berpuasa, karbohidrat yang dikonsumsi idealnya adalah 55-60 persen dari asupan energi yang kita makan.
Lemak idealnya sekitar 20-30 persen, dan protein idealnya 15-20 persen.
"Jadi sebaiknya kita mengurangi makanan yang tinggi energi, terutama karbohidrat dan bisa memperbanyak dengan konsumsi protein," terang Dr. Dewi.
"Hasil penelitian di banyak negara muslim, konsumsi 30 persen kalori yang bersumber dari protein dapat mengurangi nasfu makan."
"Oleh karena itu, untuk masyarakat silahkan konsumsi protein lebih banyak daripada karbohidrat."
"Komposisi karbohidrat idealnya kan 55-60 persen, sedangkan protein 15-20 persen. Kalau kita lebihkan proteinnya sampai 30 persen, maka dapat mengurangi nafsu makan kita."
"Sehingga kita tidak kepingin makan terus dan tubuh tetap terjaga dalam posisi baik serta tidak drop berat badannya," lanjut Dr. Dewi.
Selain itu, kurangi konsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat seperti kolak, sirup, dan gorengan secara berlebihan.
Karena makanan tersebut adalah jenis makanan yang mengandung tinggi energi yang dapat menaikkan kadar glukosa dengan cepat.
Baca juga: dr. Aditya, M Biomed Bagikan Tips untuk Mencegah Terjadinya Dehidrasi Saat Menjalankan Puasa
6. Lakukan aktivitas fisik low impact
Meskipun sedang berpuasa, aktivitas fisik dan olahraga tetap harus dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh.
Salah satu aktivitas fisik low impact adalah berjalan kaki. Lakukan aktivitas jalan kaki baik di pagi hari ataupun di sore hari untuk menjaga tubuh tetap fit dan terhindar dari rasa lemas.
Untuk olahraga, sebaiknya dilakukan menjelang berbuka puasa agar tubuh tidak terlalu kehilangan cairan.
Penjelasan ini disampaikan oleh Ketua Program Studi Magister Kesehatan Masyarakat, Dr. Dewi Marhaeni Diah Herawati, drg, MSi dalam tayangan YouTube Tribun Jabar Video pada 06 April 2022.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
